Trollets tidsfördriv
Att slå ihjäl tiden, är vår vanligaste och mest tillåtna sysselsättning
trollet själv

Jag har aldrig varit intresserad av dieter eller matlagning i det stora hela. Men nu har jag fastnat rejält för något.
Det är inte en diet utan ett sätt att äta gott, nyttigt och hushålla med våra resurser.
Den kallas The Nordic Diet.
Jag skulle vilja översätta det med
Det Nordiska Köket!
Det är en resa från att endast tänka i banor av bara mat till hälsosam, resurssnål och god mat.

I det nordiska köket används mycket fullkornsprodukter, rapsolja, fiskrätter 3 ggr per vecka, kött/vilt 2 ggr/vecka och vegetariskt 2 ggr/vecka och mejeriprodukter med låg fetthalt. Lokalt producerat där det går och med frukt, bär och grönsaker som äpplen, päron , plommon, olika bär, rotsaker, grönsaker och olika typer av kål blir det en heltäckande mix.

 
 

Frukt och bär

I vårt lite kallare klimat trivs många typer av bär och många av dem har ibland blivit beskrivna som superbär.








Bär som hjortron, lingon, blåbär, röda- och svarta vinbär är alla fulla av antioxidanter som sägs skydda mot sjukdomar som hjärtproblem och stroke.
De är också fulla av C-vitamin.

Bär kan ju användas både i maten som ingrediens men också användas i naturell form som dessert.

Vissa bär är lättare att få tag i genom att plocka dem än andra, t.ex röda vinbär och blåbär. Men det finns frysta, torkade och och på burk som går att hitta i butikerna.

De gyllene och goda hjortronen är inte så lätta att hitta i hela landet och de är inte heller lätta att odla. Lingon finns det mer av men det kan ju ibland knipa med tiden att hinna ut och plocka och då finns det att plocka i frysdisken istället. Tranbär är ett bär som fått ett uppsving på sistone. inte lätta att hitta men jag brukar köpa torkade.

Upphovet

Jag hörde talas om "Nordic diet" när jag gick en kurs som leddes av den välkände professor Arne Astrup på Köpenhamns Universitet.

Hans idé är att forska och utbilda om mänsklig näringslära och faktorer som inverkar på matvanorna. Han har ett mål att verka för att stärka den tvärvetenskapliga grunden för att förbättra hälsa och för förebyggande och behandling av kosthållningselaterade sjukdomar.

 

För egen del ägnar jag inte mitt liv i köket. Recept och andra tips här kommer att vara enkla, snabba och prisvärda vilket passar mig och förhoppingsvis någon annan.

Har du ett större intresse av att lägga tid vid spisen går ju allt att laga så länge ingredienserna är de som rekommenderas i det nordiska köket.

 

 

Fet fisk

En av nycklarna till en hälsosam kost är fet fisk


Lax, makrill och sill är fulla av bl.a. Omega-3 som skyddar mot hjärtsjukdomar och hjälper hjärnan att utvecklas.

I de här fina fiskarna finns också mängder av vitaminer och mineraler inte att förglömma.

Fisk äts inte bara kokt och stekt utan även gravad, grillad, inlagd och rökt. variationerna är otaliga.

Råden nu är att äta fisk minst 2 gånger per vecka (2x140 gram) varav en av gångerna bör vara med fet fisk.

Det diskuteras om odlad versus vild lax i näringsinnehåll. Det finns flera studier men den jag har läst säger att odlad lax har ett högre fettinnehåll medan Omega-3 innehållet var samma i både odlad och vild lax.

 

Fullkorn

Fullkorn finns i spannmålsprodukter och kan vara både hela korn och korn som har krossats eller malts till fullkornsmjöl. Det viktiga är att alla delar av kornet finns med, både frövita, grodd och kli.

Grovt bröd och knäckebröd var tidigare den vanligaste källan till fullkorn och fibrer. De senaste åren har utbudet av fullkornsprodukter ökat rejält och man kan nu få fullkorn på många sätt – pasta, bulgur, couscous och ris är några exempel.  Gryn, som havregryn och rågflingor, fullkornscouscous och fullkornsbulgur består helt av fullkorn.

På senare år har det kommit en rad studier som visar att personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att få hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt också cancer.

Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat (folsyra) och antioxidanter, som E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker kolesterolhalten i blodet. Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

 

Rapsolja

Rapsolja är vår vanligaste olja. Ingen kan väl ha missat de fantastiska gula rapsfälten i vårt svenska landskap.

Om man jämför fetthalten ser man att rapsoljan bara har 6 % ohälsosamt mättat fett jämfört med olivoljans 14 och smörets 50 %.

Rapsolja har högre nivåer av de goda fettsyrorna än någon annan vetabilisk olja.

Omega-3 för blodcirkulation och hjärnan, Omega-6 för en hälsosam hy, hår och naglar och Omega-9 för hjärtats hälsa och blodsockerkontroll.

Rapsolja innehåller också mycket av vitamin E.

Kött/vilt

Om du väljer rött kött är viltkött ett bra val eftersom det är ett lågkalorival och innehåller mindre fett än t.ex. nöt- eller lammkött.
Det är en källa till många mineraler som t.ex. järn, koppar, zink och selen vilka alla är viktiga för vår hälsa.

 

 

 

 

 
 

Vad ska vi ha till mat?

Måndag

Fisk/skaldjur

Fiskgryta med rotfrukter

400 gr torsk, 5 dl fisk- och skaldjurssoppa inkl. 5 dl vatten, 1 hönsbuljongtärning eller fond, 1,5 dl matlagningsgrädde, 600 gr rotfrukter (morot, kålrot, palsternacka, rotselleri, purjolök, lök) 3 msk hackad dill, 1 citron, salt, peppar, potatis, flerkorns baguetter.
Skär torsken i bitar. Koka upp fisk- och skaldjurssoppan med vatten, hönsbuljongtärning/ fond och grädde. Lägg i grönsakerna och koka några minuter. Lägg i fisk och dill och koka upp. Smaksätt med salt, peppar och några droppar citron.
Servera med potatis/ flerkornsbaguetter.

Tidigare:

Fredag

Fisk/skaldjur
Räklåda
Koka 8 ägg,skala och hacka ner i en form. Jag brukar ta äggskäraren på bägge håll. Lägg i 1 burk krabba eller 1 paket crabsticks, 1/2 kilo skalade räkor. Häll över en vit bechamelsås: smält 50 gr smör, fräs 2 msk mjöl i smöret, tillsätt 5 dl mjölk, koka under omrörning 5-10 min, smaksätt med salt, peppar och mycket dill och lägg ovanpå detta 1 franskbröd skuret i cm stora tärningar.
I ugn ca 150 grader tills brödet har fått färg.

Tidigare:

Tisdag

Kött/vilt/kyckling
Lättlagad tacopaj för 4 personer
Pajdeg:
3 dl mandelmjöl, 1 msk fiberhusk, 1 krm salt, 50 gr smör, 1 ägg
Blandas ihop läggs i pajform. Naggas med gaffel. Grädda i ugn i 5 min 200 grader.
Fyllning:
400 gram bland- eller nötfärs, 1 hackad gul lök, 1 tacokrydda i påse, 1 burk krossade tomater, 1 dl creme fraiche, ev lite salt och peppar, 1 skivad tomat ovanpå, riven ost.
Grädda i ugn 20 minuter, 200 grader. Servera med en grönsallad.

Tidigare:

Lördag

Vegetariskt

Rättikegratäng
1, rättika, 4 dl grädde, 2 lökar, riven ost.
Skiva rättikan och löken tunt. Koka rättikan och löken i grädden tills rättikan mjuknar. Smaka av med svartpeppar och salt. Lägg gärna i lite vitlök om du gillar det.
Lägg blandningen i en ugnsfast form och strö över osten. Grädda i 200 grader ca 20 min.
Servera med lite gurka och tomat.

 

 

 

 

 

Onsdag

Vegetariskt

Vitkålsgratäng, passar fint till det mesta.
600 gram vitkål, 1 gul lök, 2 klyftor vitlök,smör, 1,5 dl grädde, 1 msk sambal oelek, 2 dl riven ost, salt, peppar.
Skär vitkålen i mindre bitar och finhacka den gula löken. Stek vitkål, gul lök och pressad vitlök i smör tills det mjukar något.
Tillsätt grädden och sambal oelek och låt grädden koka in under några minuter. Smaka av med salt och peppar.
Häll vitkålsröran i en ugnsform och toppa med den rivna osten. Gratinera i ca 15 minuter i 200 225 grader tills vitkålen är mjuk.

Tidigare:

Söndag

Kött/vilt/kyckling

Zucciniplättar
200 gram zuccini, 4 ägg, 1 dl creme fraiche, 1 msk fiberhusk, salt och peppar, 1,5 dl riven ost, smör/kokosfett till stekning, 2 pkt bacon, lingonsylt/lingon.
Riv zuccinin och salta den. Lägg den i ett durkslag och låt stå 10 minuter. Krama ur vattnet. Vispa ihop ägg, créme fraishe, fiberhusk, salt och peppar. Låt den svälla några minuter.
Rör ner zuccinin och den rivna osten i smeten.
Stek på medelstark värme, ett par minuter på var sida.
Servera med knaperstekt bacon och lingonsylt/lingon.

Tidigare:

Torsdag

Soppdag

Mustig, het linssoppa
4 personer
1 gul lök, 1-3 vitlöksklyftor, 1 l vatten, 1 grönsaksbuljong-tärning, 250 gr röda linser, 1,5 tsk salt,1,5 tsk svartpeppar, 1,5 tsk spiskummin, 1,5 tsk mald ingefära, 1,5 tsk chili.
Hacka 1 gul lök och fräs ihop med 1-3 pressade vitlöksklyftor. Använd smör eller olja på medelhög värme.
Tillsätt linserna, samt 1 liter vatten (gärna förkokt) och buljongtärningen.
Tillsätt kryddorna.
Låt puttra tills linserna är mjuka på medel till svag värme.
Servera med en klick turkisk yoghurt och pressa färsk citron över. Garnera med färsk krydda efter tycke och smak.

Tidigare:

Dryck, efterrätt mm

Dryck

Paj med hallon och jordgubbar, utan gluten eller mjölkprotein
Jag gjorde en paj idag som passar familjen med de undantag vi gör här.
Vispa 4 dl kokosgrädde och låt stå kallt ett par timmar.
Pajskal: 3 dl mandelmjöl, 2 dl hasselnötsmjöl, 1,5 dl riven kokos och 1 dl sötströ blandas samman. Smält 200 gr mjölkfritt smör och blanda ner i detta. Bred ut detta i en form och grädda i 200 grader, ca 15 minuter. Lägg därefter på 500 gr mosade hallon och 0,5 dl sötströ när bottnen har kallnat. bred sedan på kokosgrädden och toppa med 1 liter skivade jordgubbar.

Tidigare:

 

Nordisk mat ger hälsofördelar
Kost baserad på nordiska livsmedel sänker kolesterolet och blodtrycket, minskar kroppsvikten och förbättrar kroppens insulinkänslighet. Det visar en forskargrupp vid Uppsala universitet i en studie som nyligen publicerats online i tidskriften Journal of Internal Medicine.
– Resultaten visar att den nordiska kosten kan ses som ett närproducerat alternativ till medelhavskosten, säger docent Ulf Risérus, som är ansvarig för studien. 
Studien är den första som undersökt hälsoeffekter av en nordisk kost. Syftet var att undersöka om en hälsosam kost sammansatt av livsmedel med ursprung i de nordiska länderna har effekt på riskmarkörer för hjärt- och kärlsjukdom.

Vanliga råvaror
Livsmedlen som användes var exempelvis fet fisk som lax, strömming och sill. Rapsolja samt flytande och bredbart margarin baserat på vegetabiliskt fett användes till dressing, matlagning och smörgåsar. Vidare ingick frukt, bär, rotsaker och grönsaker av nordiskt ursprung samt magra mjölkprodukter och magra styckningsdelar. Fullkornsprodukter baserade på korn, havre och råg, samt baljväxter som gula och gröna ärtor och bruna bönor ingick också. Kosten hade lågt innehåll av tillsatt socker, salt, transfetter, mättat fett och raffinerade livsmedel. Den skulle dessutom vara lätt att tillaga med råvaror som kan hittas i en vanlig affär.

Effekter som Medelhavskosten
Resultaten visar att effekterna på riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom var jämförbara med de gynnsamma effekter som uppnåtts med den så kallade medelhavskosten. LDL det ”onda” kolesterolet, minskade med 21 procent i blodet, medan kvoten LDL/HDL minskade med 14 procent. Det systoliska blodtrycket sjönk med nästan 7 mmHg under studiens sex veckor. Efter tio veckor var effekterna än mer uttalade. Effekterna av den nordiska kosten på blodfetter och blodtryck är kliniskt relevanta. 
– Liknande effekter som åstadkoms med läkemedel minskar tydligt risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, säger doktorand Viola Adamsson, som genomfört studien.

Gick ned i vikt
Den nordiska kosten gav även minskad insulinhalt i blodet vilket tyder på att kroppens sockeromsättning förbättrades, ett fynd som kan ha betydelse för att förebygga diabetes. Trots att det inte var en viktminskningsstudie och försöksdeltagarna fick äta hur mycket de ville, minskade man i vikt trots att fysisk aktivitet och övrig livsstil hölls oförändrad under studien.

Uppsalaforskarna går nu vidare med att studera hur en nordisk kost kan påverka hälsan på längre sikt, och kommer även att undersöka hur kosten påverkar generna hos personer med bukfetma och begynnande diabetes.

Näringsmässigt är den nordiska kosten förenlig med gällande nationella och internationella rekommendationer, som Nordiska Näringsrekommendationer och American Heart Associations (AHA) rekommendationer för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. 

Om studien:
Studien pågick i 6 veckor och ett antal försökspersoner gavs även möjlighet att äta den nordiska kosten i upp till 10 veckor. Studien genomfördes på 88 kvinnor och män med lätt övervikt och måttligt förhöjda kolesterolvärden. Försökskosten tillagades i samarbete med hotell- och restaurangprogrammet på Torsbergsgymnasiet i Bollnäs.
Läs mer i Journal of Internal Medicine online
Källa: Uppsala Universitet


Kost baserad på nordiska livsmedel sänker kolesterolet och blodtrycket, minskar kroppsvikten och förbättrar kroppens insulinkänslighet enligt studier vid Uppsala Universitet.


Grönsaker


Många typer av grönsaker trivs i vårt lite kallare klimat. T.ex. betor, blomkål, rödbetor, kål, nässlor, kålrot, rovor, kålrabbi, brysselkl, bönor, broccoli och potatis.

De här grönsakerna passar att använda både som tillbehör eller i soppor och stuvningar tillsammans med kött eller fisk.

Studier har visat att rödbetor kan hjälpa till att motverka högt blodtryck och de innehåller även antioxidanter och viaminer som vitamin K och vitamin C.

Gravad lax


Gravad lax
 eller gravlax är en nordisk maträtt bestående av lax som gravats, d.v.s, som fått ligga i en speciell blandning av salt och socker i ett par dagar. Dill eller örtkryddor kan även tillsättas för smakens och utseendets skull. Gravad lax som maträtt har även fått viss spridning utanför de nordiska länderna.

Gravad lax har förekommit sedan 1600-talet. Från början syftade namnet på att fisken lades i en grop och täcktes över, varefter den genomgick en låggradig form av fermentering vilket gav ett resultat mera liknande surströmming eller rakfisk.

Ett vanligt tillbehör till gravad lax är hovmästarsås.

Färsk dill, en vanlig krydda i Norden är bra för benstommen, matsmältning och är naturligt antibakteriell.

Strimlad gurka och dill ger en god, nyttig och frisk sallad.

10 saker att tänka på


Så varför ska vi äta ur det nordiska skafferiet?

1. Vi bör äta mer frukt och grönsaker varje dag.

2. Mer fullkornsprodukter.

3. Mer mat från sjö och hav.

4. Mindre mängd kött men av högre kvalité.

5. Mer av vilt, bär och svamp.

6. Ekologiskt när det är möjligt.

7. Undvik tillsatser i maten.

8. Mer mat baserat på säsongen.

9. Mindre skräpmat och mer hemlagad mat.

10. Mindre slängd mat.

Frukosttips

T.ex.
Frukt, bär, nötter, grönsaker
Fullkornsflingor
Mjölk/Yoghurt med låg fetthalt
Fullkornsbröd
Havregrynsgröt

En tallrik yoghurt med flingor, hallon och äpple är en färgrik och god frukost.

Hur frukosten ser ut kan variera, men den bör ge ungefär 20-25 % av dagsbehovet av energi. Det är bra att se till att man får i sig många olika näringsämnen också. Kolhydrater, fett och protein tillsammans med vitaminer och mineraler ger en bra start på dagen.
Efter en hel natts fasta är blodsockret på en låg nivå och kroppen behöver ny energi. Om du inte äter frukost, och kroppen istället tar av det lagrade glukos som finns i dina muskler, känner du dig trött, orkeslös och seg i huvudet.

Hälsotips

Rör på dig iallafall 30 minuter per dag.
Vad du gör är inte lika viktigt som att du gör!

Varför nordiskt kök?

Målen med det nordiska köket är:

1. Att uttrycka det rena, fräscha, enkla och etiska i vår region.

2. Att spegla säsongernas skiftningar i olika maträtter.

3. Att basera matlagningen på produkter och ingredienser som är karakteristiskt för vårt klimat, landskap och våra vatten.

4. Att kombinera önskemålen för god smak med modern forskning när det gäller hälsa och välmående.

5. Att gynna nordiska produkter och de stora variationen av nordiska producenter och även att sprida kunskap om de olika kulturer som finns här.

6. Att stödja djurens välmående och en sund produktionsprocess i våra sjöar och hav, i våra odlingslandskap och i det vilda landskapet.

7. Att utveckla nya möjligheter i det traditionella nordiska köket. och de produkter vi använder.

8. Att kombinera det bästa i det nordiska köket och de kulinariska tradionerna med andra impulser från andra länder.

9. Att kombinera lokalt närodlat med regionalt och att utveckla högkvalitativa produkter.

10. Att tillsammans med konsumentrepresentanter, kockar, odlare, djurhållare, fiskare, representanter för handlare i olika led, forskare, lärare, politiker utveckla och ta dela av varandras kunskaper i de nordiska länderna.

Säsongsgrönsaker


Enligt Naturskyddsföreningen ska du t.ex i oktober till november äta mer av följande grönsaker: blomkål, broccoli, brysselkål, grönkål, jordärtskocka, kålrot, lök, morötter, palsternacka, persiljerot, potatis, purjolök, rotselleri, rödbetor, rödkål, salladskål, savojkål, vitkål, stjälkselleri. 


Varför säsong?


Om du äter mer av det som det är säsong för kan du vinna en del i smak, hållbarhet och kvalité eftersom att grönsaker som har skördats direkt påbörjar en kvalitetsförsämring. Väljer du svenska råvaror som det just då är säsong för innebär det att både lagringstiden och frakttiden blir kortare. Då får du också ett färskare livsmedel.
Många grönsaker och frukter som transporteras långa sträckor skördas redan innan de har hunnit mogna. Det påverkar ju smaken negativt. Frukt och grönsaker som det är säsong för gör att tillgången och därmed priset blir bättre.

Väljer du frukt och grönsaker när det är säsong för dem gör du ett bättre miljöval bl.a. genom ett minskat svinn av transportskadade frukter och grönsaker. Transporter av frukt och grönt med kort hållbarhet är en bidragande faktor till utsläpp av växthusgaser. 



Satsa på D-vitamin
Under vinterhalvåret är det särskilt viktigt för oss som bor långt på nordliga breddgrader att få i oss D-vitamin genom kosten, då solen endast förser oss med D-vitamin under sommaren. Främsta källan är fet fisk som lax och makrill men även vissa berikade mejeriprodukter samt ägg och kött bidrar med en del.

Satsa på olika färger
Ät rikligt med grönsaker i olika färger. Komponerar du en färgglad tallrik får du i dig ett brett urval av vitaminer, mineraler och antioxidanter som din kropp behöver. Broccoli, vitkål, ärtor, avokado, lök och paprika är bara några goda och nyttiga exempel som kan användas i matlagningen eller som tillbehör.

Begränsa intaget av "tomma kalorier"
Detta råd gäller egentligen året om men tål att sägas mer än en gång. Snabbmat, läsk, godis, glass och chips bidrar med mycket lite näring och kortvarig energi. Välj bort dessa i så stor utsträckning som möjligt och ät vanlig mat då du blir hungrig så gör du din kropp en stor tjänst.